- Сообщения
- 314
- Реакции
- 158
Поделюсь одним из базовых профессиональных инструментов психологов в КПТ-подходе - таблицей ABCDE.
Иногда её аналог называется СМЭР или используется упрощенный вариант "таблица ABC", о них расскажу позже.
Основная задача этой таблицы, говоря простым языком, "разложить проблему по полочкам", то есть дать возможность вашему сознанию отделить мысли от чувств и эмоций, а поведение - от ощущений в теле.
Предупреждаю, что поначалу это может оказаться не совсем простой задачей, но когда вы привыкнете так раскладывать любую проблему, решения будет принимать гораздо проще и анализ ситуации в целом будет более эффективным. Почему это так работает, обязательно тоже расскажу, но в другой теме.
Важно! Разные авторы и школы используют свои вариации ABCDE, иногда меняя значения букв. В данном случае я привожу вариант таблицы с акцентом на поведенческие и телесные факторы, которые часто очень важны для анализа. Поэтому не стоит спорить о том, "какая правильная", все правильные.
Итак, таблица состоит всего из 5 столбцов:
Конечно, для примера я взяла слишком жёсткую ситуацию, но вы можете таким образом разбирать практически любые проблемные моменты в вашей жизни.
Для начала стоит попробовать и потренироваться на ситуациях из прошлого, отметить для себя, какой столбец вам сложнее заполнять, подумать, почему так и понаблюдать за собой в разных эмоциональных состояниях.
В идеале вы должны научиться мысленно составлять подобие этой таблички в любой жизненной ситуации прямо в момент ситуации, а не потом.
Что это дает? Полную осознанность в моменте.
Это очень, очень, очень важно! Именно это будет являться базой для дальнейшего контроля над своими эмоциями.
Создам темку для тренировки этой таблицы и добавлю сюда ссылку. Теории - мало, нужно обязательно делать!
Иногда её аналог называется СМЭР или используется упрощенный вариант "таблица ABC", о них расскажу позже.
Основная задача этой таблицы, говоря простым языком, "разложить проблему по полочкам", то есть дать возможность вашему сознанию отделить мысли от чувств и эмоций, а поведение - от ощущений в теле.
Предупреждаю, что поначалу это может оказаться не совсем простой задачей, но когда вы привыкнете так раскладывать любую проблему, решения будет принимать гораздо проще и анализ ситуации в целом будет более эффективным. Почему это так работает, обязательно тоже расскажу, но в другой теме.
Важно! Разные авторы и школы используют свои вариации ABCDE, иногда меняя значения букв. В данном случае я привожу вариант таблицы с акцентом на поведенческие и телесные факторы, которые часто очень важны для анализа. Поэтому не стоит спорить о том, "какая правильная", все правильные.
Итак, таблица состоит всего из 5 столбцов:
А - активирующее событие | B - мысли | С - чувства, эмоции | D - действия | E - ощущения в теле |
В этом столбце следует описать разбираемую ситуацию в целом, время и место действия, кто из людей присутствовал, что происходило и т.п. | Здесь следует зафиксировать именно мысли, то есть то, что вы в этот момент представляли или думали. Если вам так проще, ответьте на вопросы: "о чём я думал(а)?", "что я себе говорил(а)?" "какой мысленный диалог я вел(а) с оппонентом/собеседником/котом и т.п." | Чувства, эмоции, которые вы в этой ситуации испытывали. Базовыми являются страх, удивление, радость, злость, отвращение и грусть, но вы можете вписать то, что считаете нужным - гнев, ревность, апатию, зависть, отчаяние, презрение, гордость и т.п. Желательно присвоить им балл по 10-балльной шкале, насколько они были сильные. | Опишите, что вы делали. Не другие люди, а именно вы. То есть конкретные телодвижения по порядку. Сел(а), встал(а), лег(ла), ударил(а), выпил(а), вылил(а), разбил(а), топнул(а), заплакал(а) и т.д. Слова, сказанные вслух, тоже следует отнести к действиям. | Здесь очень важно вспомнить, что именно вы ощущали в тот момент. Для многих это самое сложное. Дрожь в коленях? Трясущиеся руки? Бабочки в животе? Ком в горле? Спазм в желудке? Вспотевшие ладони? Жар? Мурашки? Тошнота? Учащенное сердцебиение? Всё это сюда. |
В 16:30 начальник сказал, вызвав меня к себе в кабинет: "Этот отчёт нужно переделать" и бросил бумаги так, что листы разлетелись по полу. | "Урод, как он смеет?!" "Опять задержусь до 22" "Как всё достало, нужно искать другую работу" "Как же хочется швырнуть их ему обратно в рожу" | Ярость 6 баллов, бессилие 9 баллов, обида 10 баллов, ненависть 10 баллов, страх 6 баллов. | Собрал(а) бумаги с пола, извинилась, заикаясь и вышел(шла) из кабинета. | Трясущиеся руки, ком в горле, жар по всему телу, нехватка воздуха, непроизвольно текущие по щекам слёзы. |
Конечно, для примера я взяла слишком жёсткую ситуацию, но вы можете таким образом разбирать практически любые проблемные моменты в вашей жизни.
Для начала стоит попробовать и потренироваться на ситуациях из прошлого, отметить для себя, какой столбец вам сложнее заполнять, подумать, почему так и понаблюдать за собой в разных эмоциональных состояниях.
В идеале вы должны научиться мысленно составлять подобие этой таблички в любой жизненной ситуации прямо в момент ситуации, а не потом.
Что это дает? Полную осознанность в моменте.
Это очень, очень, очень важно! Именно это будет являться базой для дальнейшего контроля над своими эмоциями.
Создам темку для тренировки этой таблицы и добавлю сюда ссылку. Теории - мало, нужно обязательно делать!