Работа с негативными установками

[Феникс]

Хочу поделиться конкретной техникой работы с негативными убеждениями, которая состоит из 5 четких шагов. Часто я, интуитивно делаю что-то подобное, но когда есть алгоритм - меньше вероятность «провалиться» в сопротивление или в собственную интерпретацию.

Ниже привожу свою рабочую схему. Буду благодарен за критику, дополнения и варианты адаптации.

---

ШАГ 1. ФОРМУЛИРОВКА УСТАНОВКИ (Материализация)
Задача: «Сформулируйте одним предложением ту мысль, которая мешает вам жить. Начните со слов "Я должен...", "Мир...", "Люди всегда..."».
Важно: Записываем установку на листе бумаги КРУПНО и в утвердительной форме (без частицы «не»). Если есть желание сказать «Я не уверен», переформулируем в «Я должен быть уверен всегда».

ШАГ 2. «ОЖИВЛЕНИЕ» ПРОБЛЕМЫ (Диалог)
Задача: «Представьте, что эта установка - живой персонаж (или голос). Как он выглядит? Как говорит? Какая у него интонация?»
Важно: Ведите диалог от лица этого «голоса». Цель - вывести вовне внутренний конфликт. Часто на этом шаге вы можете озонавать: «Это не мой голос, это голос отца/учительницы».

ШАГ 3. ДЕКОНСТРУКЦИЯ (Постановка под сомнение)
Используем технику Socratic questioning (сократовский диалог) , но структурируем её в 3 вопроса:

1. «Какие факты из вашей жизни ПОДТВЕРЖДАЮТ эту установку?»
2. «Какие факты ОПРОВЕРГАЮТ её? (Ищите исключения)»
3. «От кого и в какой ситуации вы впервые услышали эту мысль?»

Важно: Не торопимся с шагом 3. Если вы не находите опровержений, выполняем 3 любые ситуации, где правило НЕ работало.

ШАГ 4. ФОРМУЛИРОВКА АЛЬТЕРНАТИВЫ (Ресурсная установка)
Задача: «Перепишите старую установку так, чтобы она была:
а) Реалистичной (без слов "всегда" и "никогда");
б) Гибкой (допускала исключения);
в) Содержала действие, а не запрет».

Пример трансформации:
Было: «Я должен нравиться всем».
Стало: «Я могу быть собой, и некоторым людям это не понравится. Моя задача - уважать себя, а не угождать».

ШАГ 5. РИТУАЛ ПЕРВОГО ШАГА (Закрепление)
Задача: «Что самого маленького и конкретного вы можете сделать в ближайшие 24 часа, чтобы проверить новую установку в жизни?»

 

[Юлия Климова]

Феникс, техника буквально на базе когнитивно-поведенческой терапии, я абсолютно уверена, что рабочая, можно немного добавлю рекомендаций?
Шаг 4. Про переформулирование: мне нравится формула такого плана, как вариант (на вашем примере):
"Я хотела бы... (нравиться всем), но если иногда это не так, то... (я позволяю себе оставаться собой).
Шаг 5. Первый шаг - из всего алгоритма - самый важный.
Можно даже чтобы он был микроскопическим, например, на этом же примере: каждый раз, здороваясь с человеком, мысленно повторять: "я - это я, а ты - это ты", напоминая себе разрешение не поступать против своей натуры.
Спасибо за эту тему, уверена, техника полезная, возможно, немного сложноватая для новичков. И буду признательная, если вы же добавите её в раздел практики, в том числе для тех, у кого не получается правильно переформулировать свои убеждения.
И да, добро пожаловать на форум! Чай (или кофе?), печеньки

 

[Феникс]

Спасибо за привествие и дополнение моего поста. Это очень важно! И конечно я не против, а только ЗА профессиональные дополнения.
Если людям будет интересна или полезна данная техника, то я, со своей стороны и думаю те кто уже о ней слышал или практиковал, зарегистрированные на форуме, с удовольствием помогут в ней разобраться новичкам

 

[Lunatic]

У меня только один способ: перестать думать и начать делать. Даже мелочь. Потому что страх и негатив - это как огонь: пока его подкармливаешь размышлениями - он горит. А как только начинаешь шевелиться - затухает. Поэтому я никогда не жду когда пройдёт само собой.

 

[Lisa Alisa]

Мне кажется, это слишком сложно для простого человеческого разума. Имею ввиду тех, кто не занимается профессионально психологией.
Можно ли как то упростить эти шаги?