Практикуем таблицу ABCDE

[Zlata Jesen]

Правила заполнения таблицы и небольшой пример я выложила в теме "Таблица ABCDE" раздела "Инструменты и методы"

В этой теме можно попробовать заполнить СВОЮ табличку с целью получить обратную связь по правильности заполнения. Это только с виду кажется, что заполнять её очень просто, на самом деле сначала люди путают свои мысли и чувства, не отделяют эмоции от ощущений в теле и это нормально.

Практика - обязательный элемент создания навыка.

Со временем вы будете легко отличать, что в ситуации - эмоция, и ей лучше не поддаваться, а что - дельная мысль и её следует вывести на первый план. Что - поведение, а что больше ваши фантазии. И вообще, на основе этой таблицы вы станете лучше понимать себя.
Почему то или иное событие вызывает у вас ту или иную реакцию, будет хорошо видно после заполнения нескольких таких табличек.

Давайте попробуем. Копируйте таблицу и вставляйте в неё свои данные. Если будут вопросы - задавайте, я обязательно отвечу.
Можете воспользоваться формой для Гостей.
Ситуации можно брать любые, не обязательно сразу что-то сложное. Нагадил кот на коврик и вы злитесь? Разбираем! Сосед врубил громкую музыку? Отличный повод для тренировки! Подруга не позвонила, хотя обещала? Отлично, есть повод для рефлексии и анализа.
Любые темы. От ситуаций на дороге до боли в зубе.

Спойлер: Шаблон

Эту табличку можно просто скопировать мышкой и вставить в своё сообщение в обычном режиме.
Для отправки гостевой формы сначала заполните табличку, а потом вставьте в форму весь тот код, что становится виден
при нажатии на кнопку квадратных скобок: [ ]

А - активирующее событие​	B - мысли​	С - чувства, эмоции​	D - действия​	E - ощущения в теле​
.
.

 

[Гость]

Нужно больше примеров по заполнению, не очень понятно, как это заполнять.
Соня.

 

[Zlata Jesen]

Нужно больше примеров по заполнению, не очень понятно, как это заполнять.
Соня.

Хорошо. Это, действительно, для многих сложно с непривычки.
Пример для понимания процесса заполнения таблицы (результаты анализируются отдельно после упражнения).

1. Вспоминаем ситуацию, которую хотели бы разобрать.
Допустим, я зашла в переполненный автобус и увидела, как пожилая женщина стоит с тросточкой, а молодой парень сидит со смартфоном, в наушниках и делает вид, что её не видит. Остальные сиденья заняты людьми в возрасте, которые и сами не прочь посидеть. Помочь я не могу, так как сама не сижу и уступить место не в моих силах, и меня почему-то от этого начинает "колбасить". В ситуации с эмоцией не разобралась (допустим) и дотерпела до дома, где и решила заполнить табличку.

2. Копируем табличку и переносим ситуацию в сокращенном виде, оставив ключевые моменты.

А - активирующее событие	B - мысли	С - чувства, эмоции	D - действия	E - ощущения в теле
Сегодня утром в автобусе парень не уступил место бабушке с тросточкой, я тоже не смогла помочь

3. Заполняем сначала те столбцы, которые заполнить легче.
У всех они будут разные. Кто-то легко понимает свои чувства, а кто-то, наоборот, только мысли помнит, а эмоции обозначить не может. Допустим, я легко могу описать свои действия, потому что их практически не было.
Я делаю ещё одну табличку исключительно для примера, вы все пишите в одной.

А - активирующее событие	B - мысли	С - чувства, эмоции	D - действия	E - ощущения в теле
Сегодня утром в автобусе парень не уступил место бабушке с тросточкой, я тоже не смогла помочь			Ничего не предпринимаю, стою держусь за перила и сверлю глазами парня, надеясь, что он всё же уступит место бабушке.

Видите, что я написала? "Надеясь, что он уступит место бабушке". Давайте подумаем, надежда на что-то - это действие? Очевидно, что нет, это мысль. Поэтому правильно будет перенести её в графу мыслей, а в действиях оставим только то, что можно зафиксировать камерой. Добавлю сразу ещё мыслей.

А - активирующее событие	B - мысли	С - чувства, эмоции	D - действия	E - ощущения в теле
Сегодня утром в автобусе парень не уступил место бабушке с тросточкой, я тоже не смогла помочь	Я надеюсь, что он всё же уступит место бабушке. Когда я была молодой, было не принято сидеть, если пожилой человек стоит		Ничего не предпринимаю, стою держусь за перила и сверлю глазами парня

Перечитав свои мысли, я буквально могу снова почувствовать, какие именно эмоции у меня были в тот момент и заполнить следующий столбец.

А - активирующее событие	B - мысли	С - чувства, эмоции	D - действия	E - ощущения в теле
Сегодня утром в автобусе парень не уступил место бабушке с тросточкой, я тоже не смогла помочь	Я надеюсь, что он всё же уступит место бабушке. Когда я была молодой, было не принято сидеть, если пожилой человек стоит	злость на парня 70% жалость к бабушке 50% стыд за свою беспомощность в данной ситуации 90%	Ничего не предпринимаю, стою держусь за перила и сверлю глазами парня

3. Отмечаем для себя те столбцы, которые труднее всего заполнять и пытаемся их заполнить
(это ваши "слепые зоны", вам нужно учиться замечать за собой именно эту часть в любых ситуациях)

А - активирующее событие	B - мысли	С - чувства, эмоции	D - действия	E - ощущения в теле
Сегодня утром в автобусе парень не уступил место бабушке с тросточкой, я тоже не смогла помочь	Я надеюсь, что он всё же уступит место бабушке. Когда я была молодой, было не принято сидеть, если пожилой человек стоит	злость на парня 70% жалость к бабушке 50% стыд за свою беспомощность в данной ситуации 90%	Ничего не предпринимаю, стою держусь за перила и сверлю глазами парня	головная боль пересохло во рту

Заполнение этой таблички - и есть та самая рефлексия, которую это упражнение ОЧЕНЬ хорошо развивает.

После заполнения будет полезно позадавать себе вопросы по ней, но это уже отдельная тема. Когда эта тема пополнится заполненными табличками. буду подсказывать, на какие вопросы стоит обратить внимание.

 

[Гость]

Заполнение этой таблички - и есть та самая рефлексия, которую это упражнение ОЧЕНЬ хорошо развивает.

А зачем мне вообще нужна эта рефлексия? Она как-то сделает мою жизнь проще? Кажется, нет, а совсем наоборот. Можно просто забыть про ситуацию в автобусе, а вы её зачем-то анализируете и создаёте проблему из ничего.
Соня

 

[Zlata Jesen]

А зачем мне вообще нужна эта рефлексия?

Спасибо за хороший вопрос, очень подробно отвечу на него в ближайшее время.

 

[Zlata Jesen]

А зачем мне вообще нужна эта рефлексия?

Создала отдельную тему для обсуждения необходимости рефлексии.

 

[Zlata Jesen]

По совету Incognito попробую заполнить ABCDE для сна в ситуации, когда не хочу ложиться спать, как раз мне завтра рано вставать в тренажерку, а я все еще тут. Буду "ловить мысли" прямо в ситуации.

А - активирующее событие	B - мысли	С - чувства, эмоции	D - действия	E - ощущения в теле
Вечер. Приближается 21-00, время отбоя. Я сижу за компьютером, учусь, общаюсь, читаю.	Завтра в тренажерку, пора спать. Не хочу, чтобы заканчивался сегодняшний день. Хочу еще отдохнуть, а вечер - единственное время для тишины и отдыха. Утром уже новый день и новые задачи...	Грусть - 3 балла Раздражение - 2 балла	Сижу, стучу по клавишам, периодически заглядывая в браузер.	Холодно, холод по всему телу, особенно пальцы рук и ног замерзают.
.

Предварительный вывод: основная причина нежелания ложиться спать - осознанное расслабленное спокойное состояние, когда меня никто не трогает и не дергает, отдых не во сне, который хочется продлить.