Метод видимой паузы

[Irazh]

Я постоянно хватаю телефон. Работаю минут 10, потом листаю ленту, или что-то проверяю многодействий можно сделать лишний и никому ненужных. Даже не замечаю, как это происходит. Раньше я пыталась себя контролировать, говорила "не трогай", но всё равно тянусь. Не работает...

Потом общаясь с подругами и с девочками на форумах, узнала что есть одна методика: "метод видимой паузы»" (или иногда её называют "физический якорь").
Если коротко, смысл заключается в том, что ты специально создаешь физическое препятствие между собой и действием, которое хочешь контролировать (в моем случае - телефоном). Это не просто "положи книгу", а именно техника из поведенческой психологии.
Смысл в том, чтобы разорвать автоматическую цепочку "желание - действие", добавив в нее лишнее движение. За эту микросекунду мозг успевает выйти из автопилота и включить осознанность.

Мне кажется на форуме обсуждалась похожая тема, но не смогла её найти.

Один способ реально помог. Я кладу телефон экраном вниз, а рядом с ним кладу какую-нибудь вещь. Книгу, блокнот, кружку. Теперь чтобы взять телефон, мне сначала нужно отодвинуть эту вещь. Всего одна лишняя секунда.

Когда начала изучать, узнала, что её используют в когнитивно-поведенческой терапии, например, когда учат людей не срываться на крик или не заедать стресс. Только там вместо телефона - ручка двери или резинка на запястье. Принцип тот же: вставить паузу туда, где раньше был рефлекс.

И знаете, если сделать вывод, что этой секунды хватает. Сейчас, в такие моменты я уже успеваю подумать: "А зачем мне телефон?". Чаще всего оказывается, что не за чем. Я просто по привычке потянулась.

И на самом деле всё гениальное просто. Нет мыслей запрещать себе брать телефон, просто требуется положить что-то рядом. Секунда решает всё.

 

[Евгений]

Мой отец никак не мог перестать есть на ночь. Вечером, после ужина, садился смотреть телевизор. И через полчаса обязательно шёл к холодильнику. То колбасы отрежет, то йогурт съест, то бутерброд сделает. Спрашиваю: «Ты голоден?» - «Нет, но я смотрю интересную передачу, под неё бы пожевать». И вес полз вверх, и спать мешало.
Он попробовал запрещать себе. Не помогало и я решил ему помочь. Я не стал разумеется убирать еду из холодильника, а просто повесил на ручку холодильника резинку для фитнеса. Такая толстая, широкая лента. Теперь, чтобы открыть холодильник, нужно было сначала снять с ручки эту резинку. Получается лишнее движение. Первые дни, даже наверно недели, он всё равно снимал резинку и открывал. Но потом я случайно заметил, что он снимает резинку, держит её в руке и просто стоит. Спрашиваю:«О чем задумался» - «Чайку бы сейчас». Поэтому. могу сделать вывод, что относительно это ему помогло. Кушать перестал, но чай остался, а так как дома вкусняшек не было, пил только несладкий чай.

 

[Tumansia]

Я пыталась отучить себя от телефона. Но видимо я так сильно от него завишу, что все мои попытки были пустыми. Я не смогла себя переучить, хотя очень разных методик пробовала

 

[Miss Luck]

Можно усилить ваш метод:
«Смена позы» перед тем, как взять телефон - добавьте к своей кружке еще одно правило: прежде чем дотронуться до телефона, выпрямите спину или встаньте. Физическое движение (смена позы) тоже разрывает автопилот. Теперь у вас будет две секунды: сначала выпрямиться, потом отодвинуть кружку, потом понять, что телефон не нужен. Это как тройная защита.