Какие есть упражнения, чтобы сбить тревожность здесь и сейчас?

[Miss Luck]

Доброго времени суток! Меня интересуют сугубо практические техники из психологии, которые можно применить здесь и сейчас, когда тревога уже накрыла, а времени на глубокую проработку нет. Интересуют не столько дыхательные практики (они мне помогают слабо), сколько телесно-ориентированные или когнитивные «якоря». Какие упражнения для снятия острой тревожности вы могли бы порекомендовать или какие из них показали себя наиболее эффективно в моменте?

 

[Юлия Климова]

не столько дыхательные практики (они мне помогают слабо), сколько телесно-ориентированные или когнитивные «якоря».

Miss Luck, дыхательные практики являются как раз базовым телесно-ориентированным инструментом. Про якоря - отдельно, потому что "якорь" нужно готовить сильно заранее, иначе не сработает.
Из быстрого и простого...
Вы пробовали техники "заземления"? Это переключение на ощущения в теле.
Пример: 5-4-3-2-1
Вариации: стать босыми ногами на пол и ощутить стопы (если есть возможность), умыться холодной водой, протереть лицо или руки кубиком льда и т.п.

Их смысл - вернуть вас в тело, выдернув из тревожных мыслей. Это помогает в моменте переключиться, но дальше - нужно искать корни тревоги.

 

[Матильдочка]

Мне больше всего помогает "заземление через стопы" + "цветовое сканирование". Первое — гасит дрожь, второе — гасит мысли. Иногда я совмещаю: топаю ногой и одновременно ищу глазами предметы по цветам. Через минуту-две голова становится яснее.
"Заземление через стопы"
Встаньте (или сядьте, если не можете встать). Сильно прижмите стопы к полу, ощутите давление. Затем перенесите вес тела на пятки (чуть откиньтесь назад), потом — на носки. Почувствуйте, как пол вас держит. Можно даже постучать пятками об пол — это "сбивает" вибрацию тревоги из грудной клетки в ноги.
"Цветовое сканирование"
Оглянитесь вокруг и быстро назовите вслух (или про себя) 5 предметов синего цвета, затем 4 предмета зелёного, затем 3 жёлтого и т.д. Мозг переключается с тревоги на поисковую задачу, а это разные нейронные сети. Работает почти мгновенно.

Дыхательные практики мне тоже не очень помогали, потому что я пыталась "дышать правильно", а это создавало дополнительное напряжение. А вот счёт и телесное давление — сработали.

 

[Аленочка]

Сожмите кулаки изо всех сил, как будто хотите раздавить орех. Задержите на 5 секунд. Резко разожмите и расслабьте пальцы, почувствуйте тепло.
Поднимите плечи к ушам, как будто хотите спрятать в них голову. Сильно-сильно напрягите шею и плечи. Задержите на 5 секунд. Резко уроните плечи вниз.
Мне помогало чуть-чуть успокоиться.

 

[Lisa Alisa]

Мне один способ подсказал друг-хирург. Называется "Заземление через стопы". Он рассказал, что когда паника накрывает в операционной (или перед сложной манипуляцией), он мысленно "врастает" пятками в пол. И не просто стоит, а давит на пятки с усилием, чувствует твердость костей и давление обуви. Затем переносит вес с пяток на носки и обратно очень медленно. Это переключает мозг с "предчувствия катастрофы" на проприоцепцию (ощущение тела в пространстве). Помогает за 20 секунд.
Я пробовала пару раз и мне помог такой способ))